げんきっこコラム「ストレスとリラクセーション」

こんにちは、げんきっこ看護師児玉です。

暑くなったり涼しくなったり、気温の変化が大きいですね。

体調も崩しやすい季節だと思います。

体調とともに気になるのが心の健康のことです。

今年度から当園では職員のストレスチェックをして、心の健康にも目を向けています。

皆さんは今ストレスを抱えていますか？

育児のストレス、仕事のストレス、家族関係のストレス…

色々あるかもしれません。

ストレスを抱えると「ストレス反応」として、

・身体面

（頭痛、肩こり、高血圧、食欲低下、下痢、便秘、だるさなど）

・心理面

（活気の低下、イライラ感、不安感、落ち込みなど）

・行動面

（酒が増える、タバコの本数が増える、食べすぎるなど）

などの反応が現れます。

対処としては…

・ストレスの原因そのものを問題解決したり、環境改善する

・ストレスの受け止め方を変えたり、サポートを受けたりする

・睡眠・休息を取る、栄養を摂る、運動する

などがありますが、

今回は手軽にできるリラクセーション法について
お伝えしたいと思います。

リラクセーション法は、リラックスすることで、ストレス反応を減らし
心身の回復機能を向上させる方法です。

ストレス反応を減らす即効性があり、訓練を続けることで
ストレス反応が起きにくい体へと変化させます。

セルフ・ケア法として5つの方法を紹介します。

①＜漸進的筋弛緩法＞

筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法です。

「力を抜く」というのは案外難しく、
数秒間力を入れて緊張させてからゆるめることで
身体がリラックスしていきます。

両手、上腕、背中、肩、首、顔、腹部、足、全身…

それぞれの部位を意識し、
10秒間力を入れ緊張させ、15～20秒間脱力・弛緩します。

全身が終わったときには、力が抜けていることが実感できると思います。

②＜呼吸法＞

ストレス・緊張状態と状態と呼吸には密接な関係があります。

普段、私達は、無意識に呼吸を行っていますが、
ヨガのように意識して呼吸をコントロールすることもできます。

腹式呼吸法を5～10分程度するとリラックス効果が高まります。

臍の下に手をあて、体の力を抜いたまま、口からゆっくりと息を長く吐いていきます。

下腹部をへこます感じで息を吐いていき…

苦しくならないところで、下腹部を膨らませる気持ちで、

鼻から息を自然に吸っていきます。

吐く息に注意を向けて、ゆっくりと息を吐いていくのがポイントです。

③＜瞑想法＞

「人間の意識は、ある一つのことにしか意識を向けることができない」
という性質を利用して、ある一つのことに意識を集中させ、
日常のストレスから開放された気持ちにするという方法です。

◎「呼吸瞑想法」の方法

静かな場所で、座るか寝て行うのがおすすめです。

目を閉じ、ゆったりとした気持ちで腹式呼吸をします。

そして、「吸う時は吸うことに」「吐くときは吐くことに」
一呼吸毎に意識を集中していきます。

呼吸のスピードは、ゆったりと楽に呼吸できる速さで行います。

呼吸に意識を向けることができたら、

次は「呼吸する時に動く空気の流れを感じること」に意識を集中していきます。

途中で、いろいろな考えが浮かんでも、
呼吸や空気の流れを感じることにのみ、意識を集中していきます。
気持ちが落ち着くまで繰り返します。

④＜受動的音楽療法＞

音楽には、感情を高めたり、落ち着かせる効果があるので、
ゆったりとしたテンポで落ち着ける曲を聴いてみましょう。

瞑想法の要領で、音楽に意識を集中します。

「音楽に聴き入っていきます。体の力を緩め音楽に意識を集中し、
その心地よさに浸ってみてください。」

…と自己暗示してみましょう。

⑤＜アファメーション＞

ストレスがあると、「自分はどうせ何もできない…」「自分はなんてダメなんだ…」
と自信を失ってしまいやすいです。

身近な人から、「あなたは頑張ってるよ」「あなたのおかげで助かった」
と声をかけてもらうことで、気分が前向きになってくることがあります。

そのように、周りからの精神的サポートが受けられれば一番ですが、
それが難しい時、アファメーションというポジティブな言葉で自分自身を励ます方法が有効です。

「肯定的な自己暗示」をすることで、少しずつ自己肯定感が高まってきます。

「私は」を主語にして、ポジティブな表現の言葉を自分に言い聞かせてみましょう。

例えば…

「私はとても大切な人間です」

「私は自分を愛しています」

「私は私のままでいいのです」

というような言葉を自分に掛けることが効果的だそうです。

げんきっこでは「私たちは素晴らしい！」「私たちは頑張っている！」と
自己暗示をすることがあります（笑）

身近な人とポジティブな声がけをしあえると素敵ですね。

以上、5つ紹介しましたが、
何か取り入れられそうなものはありましたか？

ここに挙げた方法以外でも、
ぜひ自分なりのストレス対処法を探してみてください。

季節の変わり目、体調に気を付けてお過ごしくださいね。

参考：文部科学省　在外教育施設安全対策資料【心のケア編】第２章　心のケア　各論